コラム

こんにちは、ほさか整骨院です！
体の痛みや不調を改善するために、ストレッチを取り入れることはとても効果的です。当院では、患者さまの症状やライフスタイルに合わせたストレッチの指導も行っています。今回は、ストレッチの基本的な考え方と、簡単に取り組める方法をご紹介します。

ストレッチの基本ポイント

1. 時間は1回あたり15～30秒を目安に
   筋肉を伸ばす際、1ポーズを15～30秒キープするのが理想的です。この時間を守ることで、筋肉や関節がしっかりと伸び、柔軟性が向上します。短すぎると効果が得られにくく、長すぎると逆効果になる場合がありますので注意しましょう。

2. 回数は1セット3回から始める
   1つのストレッチを3回繰り返すことで、より深い効果が得られます。慣れてきたら徐々に回数を増やすと良いでしょう。

3. 呼吸を忘れずに
   ストレッチ中は、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。呼吸を止めると筋肉が硬くなり、効果が半減してしまいます。息を吐きながら筋肉を伸ばすと、リラックス効果も高まります。

簡単にできるストレッチ例

1. 肩こり解消ストレッチ（首のストレッチ）

• やり方
  1. 背筋を伸ばして座ります。
  2. 右手を頭の左側に置き、軽く右に引きます。
  3. 首の左側が伸びるのを感じながら15～30秒キープ。
  4. 左側も同様に行います。
• 回数：左右それぞれ3回ずつ。

2. 腰痛予防ストレッチ（ハムストリングスのストレッチ）

• やり方
  1. 座った状態で片脚をまっすぐ前に伸ばし、もう片方の足の裏を膝に当てます。
  2. 伸ばした脚のつま先に向かって体を前に倒します。
  3. 太ももの裏が気持ちよく伸びるのを感じながら15～30秒キープ。
  4. 反対側も同様に行います。
• 回数：左右3回ずつ。

3. 全身リフレッシュストレッチ（猫のポーズ）

• やり方
  1. 四つん這いの姿勢を取ります。
  2. 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げます。
  3. 息を吸いながら背中を反らし、頭を少し上げます。
  4. この動きをゆっくりと繰り返します。
• 回数：5～10回。

■年末の忙しさを乗り切るデスクワーク向けストレッチ

年末が近づき、仕事が忙しくなるこの時期、デスクワークが増えて体の不調を感じていませんか？肩こりや腰痛、目の疲れなどは、長時間同じ姿勢を続けることで起こりやすくなります。今回は、デスクワークの合間に簡単に取り入れられるストレッチをご紹介します。効率よく体をリフレッシュさせ、忙しい年末を快適に乗り切りましょう！

ストレッチを行うメリット

• 血行促進：同じ姿勢で固まりがちな筋肉をほぐし、血流を改善します。
• 集中力アップ：体を動かすことで脳がリフレッシュし、仕事の効率が上がります。
• ケガの予防：首や腰への負担を軽減し、不調やケガを防ぎます。

デスクワーク中におすすめのストレッチ

1. 肩こり解消ストレッチ（肩甲骨ほぐし）

• やり方
  1. 椅子に座ったまま、両手を肩に置きます。
  2. 肘で円を描くように、ゆっくりと大きく前後に回します。
  3. 肩甲骨が動いているのを意識しながら行いましょう。
• 秒数と回数：10回ずつ、前後1セット。

2. 腰痛予防ストレッチ（座ったままできる前屈）

• やり方
  1. 椅子に浅く座り、両足を肩幅に開きます。
  2. 両手を太ももに置き、背筋を伸ばします。
  3. 息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒します。
  4. 背中や腰の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じたら、15～30秒キープ。
  5. ゆっくり体を戻します。
• 秒数と回数：15秒を3回。

3. 目と首の疲れをリセット（首のストレッチ）

• やり方
  1. 背筋を伸ばし、右手を頭の左側に置きます。
  2. 首を右に傾け、左側の筋肉が伸びるのを感じます。
  3. 反対側も同様に行います。
• 秒数と回数：左右それぞれ15秒を3回ずつ。

4. 手首と指のストレッチ

• やり方
  1. 片手を前に伸ばし、反対の手で指を掴み、ゆっくりと手首を曲げます。
  2. 手のひらを上にして、指を軽く引っ張り伸ばします。
  3. 反対側も同様に行います。
• 秒数と回数：各手15秒を3回ずつ。

ストレッチを続けることで得られるメリット

• 血流改善による疲労回復
• 姿勢改善による体の痛みの軽減
• ストレス解消とリラクゼーション効果
• ケガの予防と運動パフォーマンスの向上

当院では、ストレッチだけでなく、体の痛みに応じた治療やケアも行っています。ご自宅でストレッチを実践しながら、気になる痛みや不調があればお気軽にご相談ください！

ストレッチで健康的な毎日を。ほさか整骨院がサポートします！